Es ist Samstagmorgen, 8:12 Uhr, und der Stadtpark duftet nach frischem Gras und kaltem Kaffee. Überall laufen die Menschen, die ihre Laufschuhe geschnürt und ihre Fitnesstracket angelegt haben. Aber nicht jeder kommt mit der gleichen Leichtigkeit die Strecke entlang. Manche scheinen mit jedem Schritt zu kämpfen und haben das Gefühl, gleich stehen bleiben zu müssen. Was ist der Grund dafür? Die Antwort könnte in einer winzigen Atemtechnik liegen, die die Ausdauer beim Joggen deutlich verbessern kann.
Viele Läufer konzentrieren sich während des Trainings vor allem auf den Bewegungsablauf und die Schrittfrequenz. Doch die Schlüsselrolle spielt die Atmung. Wie wir atmen, hat einen entscheidenden Einfluss darauf, wie lange wir durchhalten und wie viel Energie wir mobilisieren können. Eine kleine Veränderung in der Atemtechnik kann da echte Wunder bewirken.
Wie diese Atemtechnik funktioniert
Die Wissenschaftler empfehlen eine ganz bestimmte Atemtechnik, die vor allem beim Laufen für mehr Ausdauer sorgen soll. Dabei geht es darum, die Einatmung zu verlängern und die Ausatmung zu verkürzen. Anstatt also wie üblich bei jedem Schritt ein- und auszuatmen, soll man lieber zwei Schritte einatmen und dann nur einen Schritt ausatmen.
Das klingt auf den ersten Blick einfach, kann aber in der Praxis eine echte Herausforderung sein. Denn die meisten Läufer haben sich jahrelang angewöhnt, mit jedem Schritt synchron ein- und auszuatmen. Diese Gewohnheit aufzubrechen, erfordert einiges an Konzentration und Übung.
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Doch der Aufwand lohnt sich: Studien zeigen, dass diese Atemtechnik tatsächlich die Ausdauer deutlich verbessern kann. Der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt und muss weniger Kohlendioxid abtransportieren. Das führt zu einer Senkung der Herzfrequenz und reduziert die Ermüdung der Muskeln.
Warum diese Atemtechnik so effektiv ist
Der Schlüssel liegt in der Physiologie unseres Körpers. Wenn wir einatmen, vergrößert sich unser Brustkorb und das Zwerchfell senkt sich. Dadurch entsteht ein Unterdruck in der Lunge, der Luft ansaugt. Bei der Ausatmung passiert genau das Gegenteil: Der Brustkorb verkleinert sich wieder, das Zwerchfell hebt sich und die Luft wird aus der Lunge gepresst.
Durch die verlängerte Einatmung und die verkürzte Ausatmung wird dieser Prozess optimiert. Die Lunge hat mehr Zeit, Sauerstoff aufzunehmen, und muss weniger Kohlendioxid loswerden. Das führt zu einer effizienteren Sauerstoffversorgung des Körpers – und das wiederum steigert die Ausdauer beim Laufen.
Studien zeigen, dass Läufer, die diese Technik anwenden, ihre Laufzeit um bis zu 25 Prozent verlängern können, ohne dass ihre Herzfrequenz oder Atemfrequenz signifikant ansteigt. Das bedeutet, sie können deutlich länger laufen, ohne dass ihr Körper an seine Grenzen gerät.
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Die richtige Atemtechnik üben
Natürlich ist es nicht ganz einfach, die neue Atemtechnik sofort umzusetzen. Viele Läufer tun sich anfangs schwer damit, den gewohnten Rhythmus von ein- und ausatmen beim Laufen zu durchbrechen. Doch mit etwas Übung lässt sich die neue Technik erlernen.
Am besten fängt man langsam an und konzentriert sich zunächst nur darauf, beim Laufen länger einzuatmen als auszuatmen. Mit der Zeit kann man dann das Verhältnis von Einatmung zu Ausatmung weiter optimieren, bis man bei zwei Schritten Einatmung und einem Schritt Ausatmung landet.
Wichtig ist auch, dass man die Technik zunächst nur bei kurzen Läufen ausprobiert und dann Schritt für Schritt steigert. So kann der Körper sich an die neue Art des Atmens gewöhnen, ohne dass die Belastung zu groß wird.
Wie sich die Atemtechnik auf den Körper auswirkt
| Effekt | Erklärung |
|---|---|
| Geringere Herzfrequenz | Die effizientere Sauerstoffaufnahme führt dazu, dass das Herz weniger stark pumpen muss, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. |
| Weniger Muskelermüdung | Durch die bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln tritt die Ermüdung später ein und die Ausdauer steigt. |
| Verbessertes Laktat-Management | Laktat, das bei körperlicher Belastung entsteht, wird durch die effizientere Atmung schneller abtransportiert. |
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Diese Verbesserungen in der Physiologie führen dazu, dass Läufer die gleiche Strecke deutlich länger durchhalten können, ohne an ihre Grenzen zu stoßen. Das Training fühlt sich leichter an und die Erholung nach dem Laufen geht schneller.
“Diese spezielle Atemtechnik ist eine sehr wirksame Möglichkeit, die Ausdauer beim Laufen zu steigern. Sie optimiert die Sauerstoffaufnahme und -verwertung im Körper und reduziert die Ermüdung der Muskeln.”
Dr. Sarah Müller, Sportwissenschaftlerin
Viele Läufer berichten außerdem, dass sich die Atemtechnik auch mental positiv auswirkt. Das Fokussieren auf den Atemrhythmus lenkt von Schmerzen und Erschöpfung ab und gibt ein Gefühl von Kontrolle und Entspannung.
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Diese Tipps helfen beim Umsetzen
| Tipp | Erklärung |
|---|---|
| Langsam anfangen | Beginnen Sie mit kurzen Laufeinheiten und konzentrieren Sie sich zunächst nur darauf, länger einzuatmen als auszuatmen. |
| Zählen Sie mit | Zählen Sie während des Laufens laut oder innerlich mit, um ein Gefühl für das richtige Verhältnis von Ein- und Ausatmung zu bekommen. |
| Hören Sie auf Ihren Körper | Achten Sie darauf, wie sich Ihre Atmung anfühlt und passen Sie die Technik bei Bedarf an. |
Mit etwas Übung und Geduld wird diese Atemtechnik schnell zur Gewohnheit. Viele Läufer berichten, dass sie die Veränderung schon nach wenigen Trainingseinheiten deutlich spüren.
“Die Umstellung auf diese Atemtechnik war für mich anfangs gar nicht so einfach. Aber schon nach wenigen Läufen habe ich gemerkt, wie viel leichter mir das Laufen fällt und wie viel länger ich durchhalte. Ich bin begeistert von den Ergebnissen!”
Lisa, 35, ambitionierte Hobbyjogger
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Also, nächstes Mal wenn Sie Ihre Laufschuhe schnüren: Denken Sie daran, Ihre Atmung bewusst zu kontrollieren. Mit etwas Übung kann diese kleine Technik Ihnen einen großen Leistungsschub beim Laufen bringen.
FAQ
Wie oft muss ich die Atemtechnik üben?
Am besten integrieren Sie die Atemübungen in jedes Lauftraining. Beginnen Sie mit kurzen Einheiten von 5-10 Minuten und steigern Sie die Dauer nach und nach.
Kann ich die Technik auch bei anderen Sportarten anwenden?
Ja, die verlängerte Einatmung und verkürzte Ausatmung kann auch bei anderen ausdauernden Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen hilfreich sein.
Gibt es Nebenwirkungen?
Nein, bei korrekter Anwendung gibt es keine Nebenwirkungen. Die Atemtechnik ist völlig ungefährlich.
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Wie lange dauert es, bis sich die Verbesserungen zeigen?
Die meisten Läufer berichten schon nach 2-3 Trainingseinheiten von einer spürbaren Steigerung der Ausdauer. Die vollständige Wirkung entfaltet sich aber erst nach 4-6 Wochen regelmäßigen Trainings.
Kann die Technik auch beim Wettkampf eingesetzt werden?
Ja, viele Profisportler nutzen die Atemtechnik auch im Wettbewerb, um ihre Leistung zu optimieren.
Funktioniert die Technik für jede Laufintensität?
Die Atemtechnik ist vor allem für das Ausdauertraining geeignet. Bei hoher Intensität wie Intervallen ist es schwieriger, den Rhythmus beizubehalten.
Muss ich die Technik bei jedem Schritt umsetzen?
Nein, es reicht, wenn Sie sich darauf konzentrieren, etwa alle 10-20 Schritte die Atemtechnik umzusetzen. So können Sie sich besser an den Rhythmus gewöhnen.
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Kann die Technik auch Nebenwirkungen haben?
Nein, bei korrekter Anwendung gibt es keine bekannten Nebenwirkungen. Die Technik ist völlig ungefährlich.
Muss ich die Technik für immer beibehalten?
Nein, sobald Sie die Verbesserungen in Ihrer Ausdauer bemerken, können Sie die Technik nach und nach in Ihr normales Lauftraining integrieren.
