Der kleine Tempo-Wechsel beim Laufen, der laut Trainern die Ausdauer schneller steigern kann

Wer kennt es nicht? Man geht los zum Laufen, voller Elan und Motivation, nur um nach einer Weile festzustellen, dass die Füße schwerer werden und die Puste knapp. Doch Trainer haben einen interessanten Tipp, der die Ausdauer laut eigener Aussage deutlich verbessern kann: der kleine Tempo-Wechsel.

Stell dir vor, du läufst gemütlich deine Runden und plötzlich beschleunigst du für kurze Zeit dein Tempo. Danach verlangsamst du dich wieder, um dann erneut zu beschleunigen. Diese Wechsel sollen laut Experten die Leistungsfähigkeit auf Dauer deutlich steigern können. Aber wie genau funktioniert das?

Wie der kleine Tempo-Wechsel beim Laufen funktioniert

Das Prinzip ist denkbar einfach: Anstatt die ganze Zeit im gleichen Tempo zu laufen, wechselst du immer wieder zwischen langsameren und schnelleren Phasen. Das kann zum Beispìel bedeuten, dass du 2-3 Minuten im gemäßigten Tempo läufst, dann für 30-60 Sekunden schneller wirst, um danach wieder runterzuschalten.

Diese kurzen Tempowechsel bringen deinen Körper dazu, sich immer wieder neu einzustellen. Dein Herz-Kreislauf-System muss die Belastung ständig anpassen, was auf Dauer die Ausdauer deutlich verbessern kann. Zudem trainierst du so verschiedene Muskelfasertypen und förderst die Entwicklung der wichtigen sogenannten Typ-2-Fasern.

Viele Lauftrainer schwören auf dieses Konzept und empfehlen es ihren Athleten. Es sei deutlich effizienter als ein gleichmäßiges Dauerlaufen, so die Experten.

Wie du den richtigen Tempo-Wechsel findest

Entscheidend ist, dass du die Tempo-Wechsel an dein persönliches Leistungsniveau anpasst. Für Anfänger empfehlen Experten eher kürzere Tempowechsel von 30-45 Sekunden. Fortgeschrittene Läufer können die Intervalle auf bis zu einer Minute steigern.

Wichtig ist auch, dass du nicht zu schnell wirst in den Intervallen. Bleib immer noch in einem Bereich, in dem du dich kontrolliert und stabil fühlst. Ziel ist es, die Belastung zu steigern, ohne dass du komplett aus der Puste kommst.

Viele Lauftrainer empfehlen, mit den Tempowechseln etwa 10-15% über dem normalen Lauftempo zu liegen. So profitierst du maximal von den Effekten, ohne dich zu verausgaben.

Was der Tempo-Wechsel mit deinem Körper macht

“Der Tempo-Wechsel ist eine wunderbare Möglichkeit, das Lauftraining abwechslungsreicher zu gestalten und die Motivation hochzuhalten. Viele Läufer berichten, dass sie sich so deutlich leistungsfähiger fühlen.”
– Sarah Müller, Lauftrainerin und Sportwissenschaftlerin

Wann du den Tempo-Wechsel am besten einbaust

Die besten Zeitpunkte für den Tempo-Wechsel sind laut Experten die regelmäßigen Laufeinheiten während der Woche. Ob du ihn in dein Intervalltraining, dein Tempotraining oder dein Grundlagentraining einbaust, ist dabei zweitrangig.

Wichtig ist, dass du den Tempo-Wechsel konsequent und regelmäßig durchführst. Nur so kannst du langfristig von den positiven Effekten profitieren. Beginne am besten ein- oder zweimal pro Woche und steigere die Häufigkeit dann langsam.

Achte außerdem darauf, dass du den Tempo-Wechsel nicht in jeder Einheit machst. Dein Körper braucht auch Phasen der Erholung und Regeneration. Wechsle also zwischen Einheiten mit und ohne Tempowechsel ab.

So erreichst du deine Laufziele schneller

“Der Tempo-Wechsel ist ein wertvolles Werkzeug, um die Leistungsfähigkeit im Laufsport gezielt zu steigern. Gerade für ambitionierte Läufer, die ihre Zeiten verbessern wollen, kann das ein entscheidender Faktor sein.”
– Dr. Thomas Hoffmann, Sportwissenschaftler und Laufexperte

Ob du deine persönliche Bestzeit knacken, deine Ausdauer verbessern oder einfach nur konstant Spaß am Laufen haben möchtest – der Tempo-Wechsel kann dir dabei helfen, deine Ziele schneller zu erreichen.

Durch die ständige Anpassung deines Körpers an die Belastungsschwankungen wirst du nicht nur leistungsfähiger, sondern auch verletzungsresistenter. Zudem hältst du dich dank der Abwechslung langfristig beim Training.

Also, probiere den Tempo-Wechsel einfach mal aus und überzeuge dich selbst von den Vorteilen. Mit etwas Übung wirst du schnell merken, wie er deine Laufleistung steigert.

FAQ

Wie oft sollte ich den Tempo-Wechsel durchführen?

Beginne am besten ein- oder zweimal pro Woche und steigere die Häufigkeit dann langsam. Achte darauf, deinem Körper auch Erholungsphasen ohne Tempowechsel zu gönnen.

Wie lange soll ein Tempo-Wechsel-Intervall dauern?

Für Anfänger empfehlen sich eher kürzere Intervalle von 30-45 Sekunden. Fortgeschrittene Läufer können die Intervalle auf bis zu einer Minute steigern.

Wie viel schneller soll ich in den Intervallen laufen?

Bleib in einem Bereich, in dem du dich kontrolliert und stabil fühlst. Eine Steigerung von 10-15% über dein normales Lauftempo ist ideal.

Wann ist der beste Zeitpunkt für den Tempo-Wechsel?

Du kannst den Tempo-Wechsel in verschiedene Trainingseinheiten wie Intervalltraining, Tempotraining oder Grundlagentraining einbauen. Wichtig ist, dass du es regelmäßig durchführst.

Wie merke ich, ob der Tempo-Wechsel für mich funktioniert?

Achte auf deine Ausdauer, deine Motivation und deine Leistungsfähigkeit. Nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings solltest du Verbesserungen feststellen können.

Gibt es Nachteile beim Tempo-Wechsel?

Wenn du die Intervalle nicht an dein Niveau anpasst und überforderst, kann es zu Verletzungen kommen. Ansonsten überwiegen die Vorteile deutlich.

Funktioniert der Tempo-Wechsel nur beim Laufen?

Nein, das Prinzip lässt sich auch auf andere Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Rudern übertragen. Der Effekt ist vergleichbar.

Muss ich den Tempo-Wechsel immer durchführen?

Nein, dein Körper braucht auch Phasen der Erholung. Wechsle also zwischen Einheiten mit und ohne Tempowechsel ab.

Kann der Tempo-Wechsel meine Läufe langweilig machen?

Im Gegenteil, die Abwechslung und Herausforderung machen das Training meist deutlich interessanter und motivierender.